运动与饮食:什么对减肥更有效?

2019
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2016年3月8日下午12:20发布
2016年3月8日下午12:20更新

寻找减肥的最佳方法? 重点应放在饮食上,还是可以在健身房找到解决方案?

嗯,答案介于两者之间。

在减肥冠军争夺战的红色角落里,坐着节食的竞争者。 从表面上看,节食似乎有优势,因为无论一个人的基因构成和新陈代谢如何,任何停止进食的人都可以保证减肥。

然而,饥饿不是推荐的节食选择,也不是可持续的选择。

那么它应该是低脂肪,低碳水化合物,高蛋白质,低GI,小餐或其他任何一种流行的节食方法吗?

科学评审团现在坚定不移,有数十个高质量的随机对照试验表明,没有一个节食选项是每个人的神奇解决方案。

除了特定方法的一些短期成功 - 主要是低碳水化合物饮食 - 一旦6个月的里程碑已经过去,所有流行的节食方法都很难减肥和坚持。

这是在规模最大, 一项中证明的,该研究调查了不同脂肪,蛋白质和碳水化合物含量的饮食如何影响体重减轻。

超过800名超重成年人参加了这项为期两年的研究。 每个人被随机分配到4种不同饮食中的一种,从高碳水化合物/低脂肪到低碳水化合物/高脂肪。

6个月后,平均体重减轻为初始体重的7%,饮食之间的差异可以忽略不计。 可以预见的是,大部分失去的体重都得到了恢复,只有一半的受访者保持了两年的新体重。

随着研究的进展,饮食组之间营养组合的差异变得越来越小,因为更少的人达到他们的脂肪或碳水化合物摄入的饮食目标。

如果这项研究的参与者发现很难坚持节食,尽管有专家建议和持续的跟进和支持,那么“真实世界”成功的机会就更加遥远。

面对持续畅销的“突破性”饮食计划,肥胖率的上升证明了这一点。

大量的临床试验清楚而确凿地表明,饮食中的脂肪,蛋白质和碳水化合物成分对减轻体重几乎没有影响。

遵循合理的饮食计划并坚持下去最重要。

行使

那么蓝角的竞争者呢:运动?

运动对减少身体脂肪有一定的 。 这种好处与节食无关。

但运动减肥的好处可能不如我们预期的那么大。 对于已经超重的人来说,每天甚至60分钟的体育锻炼可能还不足以阻止体重增加。

最近的一项高质量研究,研究了人们坚持减肥的能力,发现减肥计划结束后12个月,每天保持超过90分钟体力活动的人 。

如果你只想到这么多活动就会出汗,别担心。 它的真正含义是需要更多地关注能量平衡方程的食物方面。

这是一个吃饭和运动之间差异的简单例子。 100分钟的巧克力棒可以在一分钟内轻松食用。

该酒吧的能量--2200 kJ或500卡路里 - 足以为久坐的办公室工作人员的身体提供大约5小时的燃料,而不需要其他食物。 或者您可以尝试7公里跑步或90分钟步行来消耗巧克力棒的能量。

因此,对能量平衡方程的“输入”方面进行一些协调一致的改变可以为减肥带来很大的好处。

轻松小费

然而,减肥文献是饮食的雷区,导致依从性差和体重反弹。 因此,让我们看看那些并保持 。

长期成功的“减肥者”有意识地采取以下列表中的至少一种减肥策略:

  • ↑水果和蔬菜
  • ↑运动
  • ↓千焦耳
  • ↓胖
  • ↓甜食和垃圾食品
  • ↓部分尺寸
  • ↓食物总量

所有这些行为变化都与营养和健康专业人员目前关于安全和适当减肥的建议一致,这并不奇怪。

对于大多数人来说,节食不是实现长期减肥的方法。 单独去健身房似乎只适用于最专注的灵魂。

小而现实的生活方式变化永远是实现和保持健康体重的最佳配方。 - Rappler.com

本文首次出现在 。 是迪肯大学营养学副教授。

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