5种方法可以让您睡个好觉

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2016年2月9日上午10:40发布
2016年2月9日上午10:40更新

SLEEP DEPRIVED? You have more to worry about than eyebags if you lack sleep. Photo from MondoFeed.com

睡眠剥夺? 如果你睡不着觉,你会比眼袋更担心。 照片来自MondoFeed.com

我们在成年期每晚睡7到8个小时,在童年时睡10到12个小时。 在我们生命的最初60年里,这相当于大约200,000小时。

睡眠不足会对我们的大脑和身体健康造成伤害。 但是,我们怎样才能提高我们晚安的机会呢?

1.沉默心灵

试图入睡可能会很棘手,特别是当涉及时。 我们不是打瞌睡,而是反思当天的活动和过去的事件。 消极的想法倾向于想法并可能引起一连串的担忧和焦虑。

关闭思想喋喋不休的策略包括冥想,祈祷,听音乐,或者只是感到平静和满足。 接受其他一切可以等到早上的想法会有所帮助。 对于大多数事情,你可以“睡在它上面”。

2.减少日间恶劣和睡前习惯

含咖啡因的饮料等兴奋剂可以延缓和扰乱睡眠。 长达一天使用咖啡因(2至3杯)会导致体内逐渐积聚咖啡因。 但是对睡眠的影响取决于该人是否是普通的咖啡饮用者。

为避免中断睡眠,请在睡前喝咖啡 。

其他食物可以帮助我们入睡。 食用含量高的食物,如樱桃,樱桃汁,南瓜子,牛奶和酸奶(每天随时食用)或具有高血糖指数的食物,如短粒米(睡前3至4小时)可以提供帮助。

在较高的水平,色氨酸进入大脑并转化为褪黑激素。 被称为“黑暗激素”的褪黑激素在夜间释放并诱导睡眠。

光强有力地抑制的 ,因此,睡眠。 因此,请避免使用在就寝时间之前发光的电子设备。 表明,即使是也可以抑制褪黑激素水平。

锻炼在减少入睡时间和改善睡眠质量方面起着重要作用。 运动改善睡眠的机制仍然是推测性的。 有人认为它会 (称为深度睡眠)和心理功能。

慢波睡眠的出现与生长激素的释放有关。 生长激素可以增强代谢分子,改善肌肉质量和肌肉力量。

在开始运动后获得更好的睡眠也可以通过改善心理功能来解释。 运动可以促进健康和自尊,减少焦虑和抑郁症状。

只要活动不以您的睡眠时间为代价,您一天中的哪个时间运动无关紧要。

3.保持睡眠状态

有些人没有睡着的问题,但有些人整晚都难以入睡。

太热或太冷,噪音和光线都会打断你的睡眠。 确保您的卧室安静,黑暗和 (最好在20-22°C左右)。

一个完整的膀胱将向卫生间发出信号并打破您的睡眠。 解决这个问题的一种方法是在睡前两小时停止饮用液体。 液体在身体中移动并变成尿液 60到90分钟。

由于酒精是利尿剂并破坏睡眠模式,因此避免接近或睡前服用。

4.保持常规

结构化的就寝时间和上升时间将有助于建立您的睡眠 - 觉醒模式。 嗜睡会在就寝时自动下降。 您也可以更轻松地醒来,甚至可能不需要闹钟。

5.打破不良的睡眠信念

担心睡眠不足会增加睡眠问题。 所以可以你的睡眠对日间功能的影响,如思考,记忆,情绪和表现。

改变这些思维模式可能很困难。 如果你正在挣扎,你可以向临床心理学家寻求帮助。 他们可以帮助您进行促进健康睡眠所需的情绪和行为改变。

请放心,睡眠不足导致睡眠不足可以通过睡眠来偿还。

睡得好是关于终身睡前和上升时间的习惯。 准备一个有利的睡眠环境,在睡前遏制思想喋喋不休,并遵循有条理的睡眠 - 唤醒程序将是所有睡眠者的胜利。 - Rappler.com

本文首次发表在 。 悉尼大学睡眠与健康副教授。

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